提到高原旅游，不少人会陷入“不热就没有紫外线”的误区——但事实恰恰相反。高原地区海拔高、空气稀薄，大气对紫外线的过滤作用大幅减弱，紫外线强度可达平原地区的2-3倍，即便体感凉爽，皮肤也可能正遭受强烈紫外线的“隐形攻击”。轻则晒黑、晒红，重则引发晒伤，甚至增加皮肤老化、光老化的风险。因此，高原旅游如何做好防晒？如果不慎晒伤应该如何处理？

一、高原防晒核心：牢记“ABCD”原则

高原紫外线的“杀伤力”远超预期，单一防晒手段难以应对，需遵循“ABCD”综合原则，层层防护才能最大程度降低伤害。

1.Avoid（规避）：避开紫外线“峰值时段”

“不被晒到”是最直接有效的防晒方式。高原地区紫外线强度随时间变化明显，上午10点至下午14点是紫外线辐射最强的时段，此时阳光直射角度大，皮肤暴露10-20分钟就可能出现晒红迹象。

若行程允许，建议尽量避开该时段外出；若必须外出，优先选择有遮挡的路线（如沿山体阴影处、树林下方），减少皮肤直接暴露在阳光下的时间。

2.Block（遮挡）：物理防护是“第一道屏障”

物理遮挡的防晒效果稳定且无化学刺激，是高原防晒的“主力军”，其防护能力甚至优于部分防晒霜。建议从衣物、配饰两方面做好准备：

l 衣物选择：优先穿长袖、长裤，材质以紧密编织的棉、亚麻或专业防晒面料为佳——这类面料能阻挡70%以上的紫外线，同时选择宽松、轻薄的款式，避免因衣物紧贴皮肤导致闷热。若需穿短袖，建议搭配防晒袖套。

l 配饰搭配：推荐佩戴宽檐帽，能覆盖额头、耳后、颈部等易被忽略的部位；佩戴防紫外线墨镜（标注“UV400”标识），防止紫外线损伤眼角膜和晶状体；随身携带防晒伞，在无遮挡区域撑开，进一步减少阳光直射。

3.Cream（防晒霜）：选对、涂够、补好，化学防护不缺位

物理遮挡无法覆盖所有暴露部位，此时需搭配防晒霜形成“双重防护”。针对高原环境，防晒霜选择与使用需注意以下几点：

l 选对类型：优先选择“广谱防晒霜”，能同时抵御UVA（导致晒黑、皮肤老化）和UVB（导致晒红、晒伤）；防晒指数需达到SPF50+、PA++++（或同等防护级别的标识），确保在高原强紫外线环境下有足够的防护力。

l 正确涂抹：出门前20-30分钟涂抹，让防晒霜在皮肤表面形成保护膜；涂抹时需均匀覆盖所有暴露皮肤，包括面部、颈部、耳后、手背、脚踝等细节部位，用量以“面部约一枚硬币大小”为宜，避免因用量不足导致防护效果打折。

l 及时补涂：高原地区紫外线强，防晒霜易因出汗、擦拭失效，每2-3小时补涂一次；若进行徒步、登山等户外活动，或接触水后，需及时补涂。

人在不同环境下的防晒化妆品选购建议

4.Diet（饮食）：吃对食物，辅助增强皮肤抗晒力

饮食虽不能直接“防晒”，但合理搭配可帮助皮肤增强抗紫外线能力，减少光损伤。

l 避开光敏性食物：高原紫外线强，若食用光敏性食物，可能增加皮肤对紫外线的敏感性，诱发“光敏反应”。常见光敏性食物包括灰菜、茴香、苋菜、油菜、无花果、柚子、柑橘等，旅行期间尽量少吃或避免。

l 多吃抗氧化果蔬：维生素C、维生素E等营养素能清除紫外线产生的自由基，减轻皮肤光损伤。可多摄入这类果蔬，大枣、猕猴桃、柑橘类水果；芥菜、菠菜、辣椒、白萝卜等。

二、不慎晒伤？四步科学处理，减轻伤害促修复

医学上，晒伤被称为“日光性皮炎”，是皮肤过度暴露于紫外线后引发的炎症反应，需根据症状及时处理，避免加重损伤。

晒伤后症状通常在暴晒后数小时至1天内出现，轻度晒伤表现为皮肤发红、灼热、轻微疼痛；中度晒伤会出现明显红肿、刺痛，触摸时痛感加剧；重度晒伤则可能出现水疱（内含透明液体）、皮肤脱屑，部分人还会伴随头痛、发热、恶心、呕吐等全身症状。

四步处理法，科学应对晒伤

第一步：立即规避暴晒，阻断伤害持续

晒伤后首要任务是让皮肤脱离紫外线环境——尽快进入室内或躲进阴凉处（如树荫、帐篷），若暂时无法离开，需用衣物、防晒伞等完全遮挡晒伤部位，避免二次暴晒加重炎症，同时减少皮肤感染风险。

第二步：冷敷降温，缓解灼热与疼痛

冷敷是缓解晒伤后不适的关键步骤，能收缩毛细血管、减轻红肿，降低皮肤温度。

用干净毛巾包裹冰袋（或用冷水浸湿毛巾），敷在晒伤部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复一次；注意冰袋不可直接接触皮肤，需用毛巾包裹（厚度约1-2层），防止冻伤皮肤。

第三步：分症状护理，促进皮肤修复

根据晒伤轻重程度，需采取不同的护理方式，避免不当操作延缓愈合：

l 轻度晒伤（仅发红、轻微灼热）：无需特殊用药，可涂抹以芦荟为基础的凝胶（选择无香精、无酒精的纯芦荟胶）或温和的保湿霜，每天涂抹2-3次，补充皮肤水分，缓解干燥灼热。

l 中度晒伤（红肿刺痛、出现水疱）：若水疱未破裂，不要自行挑破，需用干净纱布轻轻覆盖，防止摩擦破损；若水疱不慎破裂，先用温和的生理盐水（或凉白开）清洗患处，再用无菌纱布蘸取凡士林覆盖，保持创面湿润，减少感染风险。待水疱结痂、皮肤开始脱屑时，可轻轻去除干燥的死皮，涂抹防腐软膏（如莫匹罗星软膏）或弱效氢化可的松霜（需在药师指导下使用），减轻炎症。

l 重度晒伤（大面积水疱、全身症状）：若出现大面积水疱、剧烈疼痛，或伴随发热（体温超过38.5℃）、头痛、呕吐等全身症状，需立即前往当地医院就诊，由医生进行专业处理，切勿自行用药，避免延误治疗。

第四步：补充水分+保护创面，预防感染与脱水

晒伤会导致皮肤水分大量流失，可能引发皮肤干燥、脱屑，甚至身体脱水。

l 多喝水：每天饮用1500-2000毫升温水，补充身体水分，促进皮肤新陈代谢，帮助修复；

l 保护创面：避免揉搓、抓挠晒伤部位，也不要强行剥离正在脱落的皮肤，让死皮自然脱落，防止创面破损引发感染；

l 调整清洁方式：洗澡时水温不超过38℃，避免使用肥皂、沐浴露等刺激性清洁用品，清洗后用柔软毛巾轻轻吸干水分，不要摩擦皮肤。

三、高原防晒：做好这四点，防护更全面

除了核心的“ABCD”原则和晒伤处理方法，这些细节建议能进一步提升防晒效果，减少晒伤风险：

l 出行前做好“防晒准备”：提前1-2天开始使用防晒霜，让皮肤适应；若计划进行长时间户外活动（如徒步、露营），可携带便携装防晒霜、防晒喷雾（注意选择可带上高铁/飞机的规格），方便随时补涂。

l 衣物颜色有讲究：相比浅色衣物，深色衣物（如黑色、藏青色）对紫外线的阻挡能力更强，但需选择轻薄透气的材质，避免闷热；若喜欢浅色衣物，可选择带有“防晒认证”的专业防晒衣，防护效果更有保障。

l 特殊人群重点防护：6个月以下的婴儿皮肤娇嫩，对紫外线的抵抗力极弱，应避免在阳光强烈时段外出，若需外出，需用婴儿专用防晒帽、防晒衣完全遮挡；老年人、皮肤敏感人群，选择温和的防晒产品，加强物理遮挡，减少紫外线暴露时间。

l 晒后避免“二次刺激”：晒伤后1周内，避免使用含酒精、香精、果酸的护肤品，也不要进行去角质、敷面膜等深层护理，防止刺激皮肤；同时避免食用辛辣、油腻食物，减少皮肤炎症反应。

高原的蓝天、雪山、湖泊令人向往，但强紫外线的“威胁”不容忽视。做好防晒，不仅是为了避免晒黑、晒伤，更是为了守护皮肤健康，让旅途少一份顾虑，多一份安心。愿这份指南能伴你安全享受高原的美景，留下愉快的旅行回忆。

文章参考：

【1】郭龙伟,袁昕蓉.选好防晒霜不惧紫外线.食品与健康.2023.06

【2】叶玉霞.防晒别踏入误.家庭医学.2023.11

【3】晒伤.婴幼儿营养与保健.2012.06

【4】夏莹烨.科学防晒切记ABCD原则.健康博览.2023.06

【5】刘玮.日光性皮炎.百度健康医典

（作者：索珍 西藏阜康医院 门诊部 主管护师 审核：田鹏 西藏阜康医院 全生命周期健康管理中心 副主任医师 ）

【责编 李媛】